Trainingsempfehlung der Deutschen Sporthochschule Köln (PDF, 4,42 MB)

Übung 1: "Schwebebalken-Gleichgewichtstest"

 

Ablauf

  • Besteigen des Schwebebalkens von einem Kasten aus
  • Überlaufen des Balkens mit Übersteigen eines mittig abgelegten Medizinballes
  • Aufnehmen eines am Ende des Schwebebalkens abgelegten Sandsackes (Gewicht 5 kg), diesen nach halber Drehung mit einer Hand zum Anfang des Schwebebalkens transportieren
  • Den Sandsack nach halber Drehung mit der anderen Hand zurück transportieren und dort ablegen
  • Überlaufen des Balkens zurück zum Startpunkt und Abstieg über den Kasten

Übung 2: Kasten-Bumerang-Test

Übung 3: Liegestütze

Übung 4: Wechselsprünge

Übung 5: CKCU-Test (Schnell-Kraft-Ausdauer-Test)

Übung 6: Personenrettung

Übung 7: Beugehang

Übung 8: 400 m - Lauf

Übung 9: 3.000 m - Lauf

Übung 10: Drehleitersteigen